Rückenschmerzen in der Arbeitswelt

Sie gehören zusammen mit Volkskrankheiten wie Migräne oder Heuschnupfen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden im Büro: Die Rede ist von Rückenschmerzen. Studien zufolge leiden zwischen 30 und 60 Prozent der Angestellten in Büros unter Schmerzen im dorsalen Bereich. Im Folgenden erfahren Sie, was Sie tun können, um einen schmerzenden Rücken nach der Büroarbeit vorzubeugen und welche Übungen zur Linderung der Schmerzen auch in den beengten Verhältnissen eines Büros durchgeführt werden können.

Der richtige Stuhl und die optimale Sitzposition

Der Mensch war Jahrtausende lang Jäger und Sammler und legte auf der Suche nach Nahrung jeden Tag mehrere Kilometer zu Fuß zurück. Heute sieht das anders aus: Zum Broterwerb gehen viele Menschen ins Büro, und selbst für kurze Strecken wird bevorzugt das Auto genommen.

Nehmen Sie bei der Arbeit eine möglichst natürliche Position ein. Dabei stellen Sie zuerst den Schreibtischstuhl so ein, dass Ihr Oberschenkel zu Ihrem Scheinbein einen rechten Winkel bildet. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt. Rutschen Sie im Abstand von einigen Minuten mit dem Po einige Zentimeter auf dem Stuhlpolster nach vorne oder nach hinten. So sorgen Sie dafür, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Oberschenkel immer gut durchblutet bleiben und Verkrampfungen vorgebeugt werden können.

Der Stuhl sollte in jedem Fall höhenverstellbar sein. Optimal ist es, wenn Sie darüber hinaus auch die Neigung der Rückenlehne einstellen können. Wenn Sie sich in den Pausen von der Arbeit ausruhen möchten, sollten Sie dazu am besten ein paar Schritte gehen: Somit lindern Sie den Druck, der während der Arbeit am Schreibtisch auf Ihrem Rücken lastet.
Allgemein gilt: Stehen Sie mindestens im Abstand von 30 Minuten auf, bewegen Sie sich ein wenig in Ihrem Büro und lockern Sie die Muskulatur in Ihren Armen, im Nacken und die Rückenmuskulatur. Mehr dazu im folgenden Abschnitt.

Kleine Übungen fürs Büro

Diese Übungen können Sie innerhalb weniger Minuten durchführen. Manche dauern sogar weniger als eine Minute, helfen aber dennoch dabei, Ihre angespannt Muskulatur zu lockern.

  1. Stehen Sie auf und gehen Sie in Ihrem Büro umher. Lassen Sie Ihre Arme locker herabhängen und bewegen Sie Ihre Schultern in kreisförmigen Bewegungen nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal und wechseln Sie danach die Bewegungsrichtung. Achten Sie darauf, dass die Bewegung ausschließlich im Bereich der Schultern stattfindet.
  2. Stellen Sie sich aufrecht hin, der Blick geht nach vorne. Ihre Beine sind etwa Schulterbreit auseinander und Ihr Oberkörper ist locker und entspannt. Nun senken Sie Ihren Oberkörper ab und strecken Ihre Hände nach unten. Versuchen Sie, den Boden zwischen Ihren Füßen zu berühren. Diese Übung trainiert den unteren Rücken und hilft Ihnen dabei, gelenkiger zu werden.
  3. Der Holzfäller: Diese Übung ist ein wenig komplexer. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Ihre Beine sind schulterbreit auseinander. Senken Sie nun Ihre Oberschenkel und Ihren Po ab, wie Sie es z.B. bei Kniebeugen tun. Ballen Sie eine Hand zur Faust und umschließen Sie sie mit der anderen Hand. Lassen Sie Ihre Arme locker neben einem Bein herunterhängen. Strecken Sie sich nun in einer fließenden Bewegung nach oben: Richten Sie Ihren Rücken wieder auf und führen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben. In der höchsten Position befinden sich Ihre Arme exakt über einer Schulter. Wiedeholen Sie die Übung 10- bis 15-mal pro Seite. Der Holzfäller wird in vielen Sportarten zum Aufwärmen genutzt, da hier die gesamte Muskulatur der Arme, Beine und des Rückens mitarbeitet.