Wie kann ich Rückenschmerzen vorbeugen?

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem in den westlichen Industrienationen, für die es viele verschiedene Ursachen gibt (Siehe Seite“Ursachen von Rückenschmerzen„).
Im Folgenden erhalten Sie einen Überblick darüber, wie Sie Rückenleiden effektiv vorbeugen können.

Die Bedeutung von Sport und Bewegung bei Rückenschmerzen

Viele Menschen, die von einem Rückenleiden betroffen sind, schränken instinktiv ihre Bewegung ein, da sie davon überzeugt sind, ihren Rücken somit zu entlasten.
In der Prophylaxe ist eben dies in jedem Fall zu vermeiden: Bei den meisten Rückenleiden ist ein charakteristischer Schmerzkreislauf zu beobachten, durch den die Rückenschmerzen immer mehr verstärkt werden (weitere Informationen zum Schmerzkreislauf erhalten Sie auf der Seite „Symptome/Auswirkungen von Rückenschmerzen„).

Um den Schmerzkreislauf zu durchbrechen oder um nicht in diesen hineinzugeraten, sollten Sie regelmäßig Sport treiben und möglichst aktiv sein. Viele Rückenleiden resultieren aus einem Mangel an Bewegung, der zur Rückbildung von Muskelmasse und in Folge dessen zu Muskelverkrampfungen und anderen Überbelastungen führt, die bei vielen Formen von Rückenschmerzen auftreten.
Vor allem bei Menschen im fortgeschrittenen Alter und Menschen mit Übergewicht sind nicht alle Sportarten gleichermaßen geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen, da bei Ausdauersportarten wie dem Laufen die Gelenke und unteren Wirbel stark belastet werden.

Studien belegen, dass beim Schwimmen effektiv Muskulatur im Bereich des Rückens aufgebaut werden kann, ohne dass Gelenke, Sehnen und Wirbel dabei übermäßig belastet werden.
Entgegen dem Klischee, dass Muskeltraining im Fitnessstudio die Gelenke belastet, kann durch ein moderates Fitnesstraining unter kompetenter Anleitung eines geschulten Trainers der Rücken durch neu aufgebaute Muskulatur entlastet werden, ohne dass dabei gesundheitliche Risiken entstehen.
Insbesondere durch Fitnessübungen wie das „Kreuzheben“ können bei korrekter Ausführung Skelettmuskeln wie der Musculus iliocostalis, der Aufrichter der Wirbelsäule, trainiert werden.
In vielen Fitnessstudios werden spezielle „Rückenkurse“ angeboten, die die Muskulatur des Rückens stärken sollen, die im alltäglichen Leben belastet werden.
Durch das Training werden Wirbel, Sehnen und Gelenke entlastet, da der Patient durch die neu aufgebaute Muskelmasse eine bessere Position beim Sitzen und einen aufrechteren Gang einnimmt.

Sport zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ist auch besonders wichtig, weil viele Rückenleiden wie der Bandscheibenvorfall teilweise oder ganz durch Abnutzungserscheinungen im dorsalen Bereich entstehen. Die Wirbelsäule von Übergewichtigen muss jeden Tag ein größeres Gewicht bewältigen als die von Normalgewichtigen, sodass degenerative Erscheinungen wesentlich früher und häufiger auftreten.
Eine gezielte Reduzierung des Körpergewichts unter ärztlicher Anleitung entlastet den gesamten Rücken. Zusammen mit dem Aufbau von Muskelmasse können Rückenschmerzen effektiv vorgebeugt oder im Fall von degenerativen Rückenleiden verzögert werden.

Die alltägliche Belastung des Rückens minimieren

Der Rücken wird im alltäglichen Leben auf viele Arten belastet: Nicht nur beim Anheben und Tragen von schweren Lasten, sondern auch beim Sitzen und Liegen kann die Belastung hoch sein.
Um Rückenleiden vorbeugen zu können ist es daher sehr wichtig, diese vier Tätigkeiten im Alltag möglichst schonend für den Rücken zu gestalten.

Der menschliche Körper ist zu erstaunlichen Kraftanstrengungen in der Lage, die unter anderem bei den Olympischen Spielen beobachtet werden können, wenn Gewichtheber enorme Lasten vom Boden anheben und über den Kopf stemmen. Was Laien dabei häufig vergessen, ist dass hierbei nicht nur die rohe Muskelkraft eine Rolle spielt – viel wichtiger ist die richtige Technik.

Im Alltag gestaltet es sich genauso: Für die meisten Menschen sollte es kein Problem sein, täglich eine Kiste Wasser anzuheben und zu tragen, wenn sie dabei richtig vorgehen. Beim Anheben und Tragen aller Lasten, egal wie schwer sie sind, ist ein Rundrücken ebenso zu vermeiden wie ein Hohlkreuz.
Wenn Sie beim Anheben ein wenig in die Hocke gehen, verteilen Sie einen großen Teil des Gewichts auf die Oberschenkelmuskulatur, die beim Menschen sehr stark ausgeprägt ist und den Rücken in diesen Situationen entlasten kann. Das Anheben von Lasten trägt bei einer falschen Ausführung zu typischen degenerativen Rückenleiden wie dem Bandscheibenvorfall bei.

Beim Sitzen sollte immer darauf geachtet werden, eine möglichst gerade Rückenposition einzunehmen. Ein Hohlkreuz sowie Rundrücken sind dabei ebenso zu vermeiden wie einseitige Belastungen durch schiefes Sitzen.
Beim Liegen ist es ähnlich: Viele Menschen gewöhnen sich im Laufe des Lebens eine Schlafposition an, die sie immer wieder einnehmen. Wenn Sie bevorzugt seitlich schlafen, sollten Sie darauf achten, die Seite zu variieren, auf der Sie liegen.

Obwohl Sport einer der wichtigsten Faktoren bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen ist, spielen auch Ruhephasen eine große Rolle. Wenn Sie mehrere Stunden unterwegs waren, sollten Sie Ihrem Rücken eine Verschnaufpause gönnen, indem Sie sich in einer angenehmen Position hinsetzen oder legen.
Wie so oft gilt auch hier: Ein gesundes Mittelmaß ist immer die beste Wahl: Zu viel Sport und einseitige Belastungen können zu Rückenleiden führen, Untätigkeit kann Rückenschmerzen jedoch genauso wenig vorbeugen.