Leichte Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Wenn keine Erkrankung wie ein Bandscheibenvorfall für den Schmerz im Rücken verantwortlich ist, sind häufig Verspannungen und Verkrampfungen der Muskulatur dafür verantwortlich. Auf der Seite „Ursachen von Rückenschmerzen“ erhalten Sie zusätzliche hilfreiche Vorabinformationen.
Im folgenden Artikel erfahren Sie, welche Übungen Ihnen dabei helfen können, Ihre Muskulatur im Bereich des Rückens zu stärken, um so Schmerzen vorbeugen zu können.

Übungen zum Dehnen und Entspannen

Diese Übungen können Sie ohne weiteres Zubehör durchführen. Sie sind perfekt dafür geeignet, um eine Pause während der Arbeit im Büro einzulegen und die verspannte Muskulatur ein wenig zu lockern.

Nackenmassage mit anschließendem Aufrichten

Setzen Sie sich auf die vordere Kante Ihres Stuhls. Halten Sie den Rücken möglichst gerade und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Massieren Sie nun mit beiden Händen Ihre Schultern und Ihren Nacken. Stehen Sie anschließend auf und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und führen Sie sie anschließend seitlich von Ihrem Körper wieder hinunter, als wollten Sie mit Ihren Armen einen Kreis in die Luft malen. Wiederholen Sie die Übung nach Belieben.

Katzenstrecken

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (die Handflächen und Knie ruhen auf dem Boden, die Arme sind durchgestreckt) und machen Sie einen Katzenbuckel. Dabei spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und ziehen Sie Ihren oberen Rücken und die Schulterblätter nach oben und wieder zurück.
Gehen Sie nun in ein leichtes Hohlkreuz und anschließen in die Ausgangslage. Wiederholen Sie die Übung nach Belieben 10- bis 15-mal.

Übungen zum Aufbau von Rückenmuskulatur

Kreuzheben:

Female crossfit performing doing deadlift exercise with weight bar

Beteiligte Muskeln: Beim Kreuzheben (englisch: Dead lift, d.h. Anheben eines liegenden Gegenstandes) werden bei richtiger Ausführung im Bereich des oberen Rückens der breite Rückenmuskel (Latissimus), der Kapuzenmuskel im Nacken, der Rückenstrecker im unteren Rücken, der Aufrichter der Wirbelsäule und einige Hilfsmuskeln trainiert.

Ausführung: Sie stehen mit leicht angewinkelten, schulterbreiten Beinen vor einer Langhantel oder einem anderen Gegenstand, den Sie gut mit zwei Händen greifen können. Während Ihre Unterschenkel durchgestreckt bleiben, senken Sie Ihre Oberschenkel ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Wenn Sie weit genug unten sind, greifen Sie den Gegenstand und bewegen sich in der gleichen Bewegung wieder nach oben. Ihr Rücken ist dabei durchgestreckt und Ihr Blick richtet sich nach vorne. Vermeiden Sie sowohl ein Hohlkreuz als auch einen Rundrücken.
Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal.
Lassen Sie sich die Übung von einem Sportlehrer oder Fitnesstrainer zeigen, wenn Sie Schwierigkeiten bei der Durchführung haben.

Unterarmstütz:

Diese Kräftigungsübung trainiert sowohl Ihr Stabilitätsgefühl, ihre Armmuskulatur als auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur.

Suchen Sie sich eine bequeme Unterlage, beispielsweise einen weichen Teppich oder eine Fitnessmatte. Begeben Sie sich in die klassische Liegestützposition: Ihre Beine sind durchgestreckt, Ihre Fußspitzen berühren den Boden. Der Rücken bleibt während der Übung gerade.
Der Unterschied dabei: Sie stützen Ihre Unterarme auf dem Boden auf. Dabei bilden Ihre Unterarme zu den Oberarmen einen rechten Winkel. Halten Sie diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden und pausieren Sie dann für ca. 20 bis 30 Sekunden. Dies wiederholen Sie 5- bis 30-mal, je nachdem wie trainiert Sie sind.

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Viele Übungen gegen Rückenschmerzen werden häufig falsch ausgeführt und lindern daher nur selten den Schmerz. In manchen Fällen kann die falsche Ausführung den Schmerz sogar noch verstärken. Im Folgenden werden Ihnen mehrere simple Übungen zur Prävention und Linderung von Rückenleiden vorgestellt, die insbesondere den unteren Rücken stärken.

Übungen für die seitliche Rückenmuskulatur

Der Marsch: Stellen Sie sich gerade hin, Ihre Beine sind hüftbreit auseinander. Heben Sie nun zeitgleich den rechten Arm und das rechte Bein, als würden Sie auf der Stelle marschieren. Wechseln Sie nach jedem Schritt die Seite. Diese Übung stärkt die seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur.

Schräger Crunch: Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte. Stellen Sie Ihre Beine in einem flachen Winkel auf. Umfassen Sie mit einer Hand die andere. Nun richten Sie Ihren Oberkörper abwechselnd nach links und rechts auf und strecken dabei die Arme durch. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen.

Übungen für den unteren Rücken

Die Schulterbrücke: Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie Ihre Beine eng am Körper anliegend an, sodass ein spitzer Winkel entsteht. Atmen Sie nun ein und heben Sie dabei Ihren Po und Ihr Becken an. Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihr Becken wieder zurück, setzen Ihren Po auf dem Boden ab und gehen zurück in die Ausgangsstellung. Diese Übung trainiert primär die Pomuskulatur und den unteren Rücken und beugt daher Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbel vor.

Schwimmende Bewegungen: Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Fitnessmatte. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, legen Sie die Stirn auf die Fitnessmatte und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne. Führen Sie Ihre Arme gleichzeitig in einer fließenden Bewegung zu beiden Seiten und wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10-20-mal. Sie trainiert den gesamten Rücken, da die Bewegungen dem Schwimmen stark ähneln.